Tus rutinas diarias, las que se repiten casi sin pensar,  forman lo que sos, tus creencias y la personalidad que te caracteriza. Un 40% de tu día es la suma de tus hábitos. Seguro querés cambiar algunos, mejorar otros y deshacerte de varios. Formar nuevos hábitos tiene muchos peros: Quiero, pero no puedo. Quiero, pero no sé cómo. Pongo mucha voluntad, pero no alcanza. Conocer que pasa en nuestro cerebro cuando se forma un hábito puede hacer más fácil eliminar los malos, mejorar los molestos o adquirir nuevos.

¿Hay ciencia detrás de los hábitos?

Un aumento en la actividad de la dopamina en los circuitos cerebrales de la motivación y la recompensa genera el placer del objetivo alcanzado y nos conecta con las emociones y los buenos recuerdos. Por eso convertimos en rutina lo que nos gratifica y esto fortalece un circuito de recompensa neuronal. Los malos hábitos funcionan de forma similar.  El cerebro no distingue entre los buenos y los malos hábitos. Romper con un mal hábito es difícil porque el cerebro pone en marcha mecanismos de defensa para evitar el cambio. Sin embargo, contamos con una ventaja: la neuroplasticidad, esa  capacidad de nuestro cerebro de generar nuevas conexiones neuronales.  Cuando aprendemos un nuevo hábito, creamos un nuevo circuito neuronal y dejamos en desuso el del mal hábito.

¿Cómo se forma un hábito?

Cada hábito sigue un patrón de 4 pasos, y el cerebro sigue estos pasos siempre en el mismo sentido.

Señal: Es lo que activa al cerebro para que inicie una conducta o pensamiento determinado. Nos indica que si accionamos se viene la recompensa. Señal: El exquisito aroma de medialunas recién hechas camino al trabajo

Deseo: Es la fuerza motivadora detrás de cada hábito. Sin deseo intenso, no tenemos ninguna razón para actuar. Cada deseo se vincula con un cambio en nuestro estado interno. Por eso lo que se desea no es el hábito en sí, sino el cambio de estado que ofrece. Deseo: Mueres por comer esa medialuna tibia

Respuesta: Es el hábito real,  la acción o pensamiento  que lleva a  cumplir el deseo. Respuesta: Compras la medialuna (varias) y te las comes.

Recompensa: Es el objetivo final de cada hábito. La señal nos acerca a la recompensa, el deseo es querer la recompensa y con la respuesta viene medialuna y dopamina!  Con la repetición, comprar medialunas camino al trabajo se transforma en un (mal) hábito. Recompensa: Comer la medialuna satisface el deseo.

El cerebro es un detector de recompensas. Monitorea las acciones que nos frustran o decepcionan, y que no volveremos a repetir,  y detecta las que satisfacen nuestros deseos y nos dan placer. Con esto se cierra el ciclo del hábito.

Plan A o Plan B

Nunca se elimina un mal hábito, se reemplaza

Los malos hábitos son difíciles de dejar y fáciles de reanudar.  Medialunas  “matan”  galletas de arroz. Hay que reemplazarlo por otro que nos resulte más beneficioso, con metas y recompensas a futuro.

Cuando se cambia un hábito, estamos forzando al cerebro a invertir energía en una acción que antes realizaba en automático, será un esfuerzo adicional para el que la fuerza de voluntad no es suficiente. Solo la repetición será el motor que nos lleve al  cambio, hasta que el nuevo hábito sea una nueva rutina.

Los malos hábitos abordan ciertas necesidades, para cambiarlos hay que encontrar un comportamiento más saludable que aborde esa misma necesidad. Será difícil seguir una nueva rutina por mucho tiempo con  simplemente no lo hagas

¡Vamos que vos podes!

Pasos imprescindibles: planificar antes de comenzar. Entender que en algún momento vas a fallar. Intentar una y otra vez.  Poner en marcha tu motor de cambios, la motivación

Cuatro pasos para cambiar un hábito

1. Identifica cuál es la rutina del hábito que quieres cambiar. Crea tu tabla (de salvación!)
2. Identifica porqué realizas ese hábito, qué recompensa obtienes. Experimenta con diferentes rutinas y visualiza las diferentes recompensas, saca conclusiones. ¿Cómo te has sentido? ¿Ha variado la recompensa? Presta atención a tus emociones y sentimientos.
3. Detecta tu disparador

Pregúntate qué hace que inicies la rutina del mal hábito. ¿Es una hora del día concreta? ¿Es que te sientes de determinada manera? ¿Es debido a otras personas?

4. Crea un plan

Cuando te hayas dado cuenta de porqué realizas el hábito y hayas identificado la rutina que te da una recompensa similar, sólo te queda entrar en la variable repetición. ¿Cuánto tiempo? Cada cual tiene el suyo, construye tu gráfica

Si el plan no funciona cambia el plan pero no cambies la meta

¿Necesitas visualizarlo con un ejemplo? ¡Aquí vamos!

Trabajo 8 horas frente a mi laptop. Son las 6 pm. Pienso y busco algo rico.

Me pregunto: ¿Tengo hambre? NO

¿Estoy cansada y necesito calorías? NO

¿Necesito Azúcar? NO

¿Estoy aburrida? NO

¿Me quiero desconectar? Siiiiiii

Busco disparador de localización: ¿Hora del día?  ¿Estado de ánimo?  ¿Otras personas? ¿Fin del día laboral?

Comienzo la búsqueda de recompensas (las repito al menos 3 días seguidos): Como una fruta, tomo un café, le pido un huevo a la vecina y converso un rato, acomodo un cajón, voy a una clase de yoga a las 6:15pm (no elijas algo para lo que no tienes habilidad, ¡frustra!)

Me está funcionando salir a caminar. Feliz porque estoy en la búsqueda de cambiar mi patrón neuronal

Crea tu tabla

Fases problema		Fases solución
Señal	Deseo	Respuesta	Recompensa
Aroma a medialunas recién horneadas yendo a trabajar	¡Quiero esa medialuna!	Compro y como	Satisface el deseo de comer algo rico. Mal Hábito: medialuna camino al trabajo

Construye tu gráfica

 

 

 

 

 

 

By Marta Lapid, neurocientífica y creadora de @cienciaconcerebro

Este contenido sobre Hábitos se elaboró desde la perspectiva de la neurociencia para las agendas 2021 de @dalepaprika, como parte del camino para transformar patrones perjudiciales y desarrollar comportamientos productivos que se convierten en nuevos y saludables hábitos.