Los ritmos circadianos son ciclos de 24 horas que forman parte del reloj interno del cuerpo para realizar funciones y procesos esenciales. Uno de los ritmos circadianos más importantes y conocidos es el ciclo sueño-vigilia.

Los diferentes sistemas del cuerpo siguen ritmos circadianos que están sincronizados con un reloj maestro ubicado en el cerebro. Este reloj maestro está influenciado por señales del medio ambiente, en especial la luz. Por eso  los ritmos circadianos se relacionan con el ciclo del día y la noche.

Cuando funciona bien,  un ritmo circadiano promueve un sueño constante y reparador. Pero si el ritmo se altera, puede crear problemas para el buen dormir y en otros aspectos de la salud física y mental.

¿Cómo funciona el ritmo circadiano?

Los ritmos circadianos ayudan a que los procesos  se optimicen en varios puntos durante un período de 24 horas.  El término circadiano proviene de la frase latina «circa diem», que significa «alrededor de un día».

Los ritmos circadianos existen en todo tipo de organismos. Por ejemplo, ayudan a que las flores se abran y cierren en el momento adecuado y evitan que los animales nocturnos abandonen sus refugios durante el día, quedando expuestos a depredadores.

En los humanos, los ritmos circadianos coordinan los sistemas físicos y mentales de todo el organismo. Por ejemplo: el sistema digestivo produce las enzimas necesarias para adaptarse al horario habitual de las comidas y el sistema endócrino libera cortisol al despertar y lo disminuye al acostarnos.

El reloj maestro

Los ritmos circadianos de todo el cuerpo están conectados a un reloj maestro  ubicado en el núcleo supraquiasmático (NSQ), que se encuentra en una parte del cerebro llamada hipotálamo. En diferentes momentos del día, los genes del reloj del NSQ envían señales para regular la actividad corporal.

El NSQ es muy sensible a la luz, la señal externa  que influye en la información que envía el NSQ para coordinar los relojes internos del cuerpo. Por eso, los ritmos circadianos están tan  relacionados con el día y la noche. Otras señales, como el ejercicio, la actividad social y la temperatura, afectan al reloj maestro, pero la luz es la influencia más poderosa.

¿Es un ritmo circadiano lo mismo que un reloj biológico?

Los relojes biológicos ayudan a regular la sincronización de los procesos corporales, incluidos los ritmos circadianos. Un ritmo circadiano es un efecto de un reloj biológico, pero no todos los relojes biológicos son circadianos. Por ejemplo, las plantas se adaptan a los cambios de estación utilizando un reloj biológico con un tiempo distinto al de un ciclo de 24 horas.

¿Cómo afecta el ritmo circadiano al sueño?

El ciclo sueño-vigilia es uno de los ejemplos más claros y críticos de la importancia de los ritmos circadianos. Durante el día, la exposición a la luz hace que el reloj maestro envíe señales que nos mantiene alertas, despiertos y activos. Al caer la noche, el reloj maestro inicia la producción de melatonina, una hormona que promueve el sueño, y luego sigue transmitiendo señales que nos ayudan a permanecer dormidos durante la noche.

De esta modo, el ritmo circadiano alinea nuestro sueño y vigilia con el día y la noche para crear un ciclo estable de descanso reparador que permite una mayor actividad diurna.

¿Qué efecto tiene el ritmo circadiano además del sueño?

Si bien el ciclo sueño-vigilia es uno de los ritmos circadianos más destacados, estos relojes internos de 24 horas desempeñan un papel vital en prácticamente todos los sistemas.

Se conectan con el metabolismo y el peso a través de la regulación del azúcar y el colesterol en sangre, influyen en la salud mental, incluido el riesgo de enfermedades psiquiátricas como la depresión, el trastorno bipolar y ciertas enfermedades neurodegenerativas.

Tienen una influencia importante en el sistema inmunológico y en los procesos de reparación del ADN.

¿Qué sucede cuando el ritmo circadiano está desactivado?

Cuando el ritmo circadiano se apaga, los sistemas corporales dejan de funcionar de manera óptima.

Sin la señalización adecuada del reloj interno del cuerpo,  puedne producirse  dificultades para conciliar el sueño, despertar durante la noche o no poder dormir en plenitud. El sueño total se reduce, es más superficial, fragmentado y de menor calidad.

Alteraciones del ritmo circadiano pueden contribuir a la apnea obstructiva del sueño, un trastorno caracterizado por ausencias repetidas de la respiración.

El mal funcionamiento de un ritmo circadiano  puede afectar negativamente el sueño de muchas maneras, aumentando el riesgo de insomnio y la somnolencia diurna. Esto sin dudas afecta la productividad y la salud en general.

¿Qué puede alterar el ritmo circadiano?

Pueden ocurrir tanto a corto como a largo plazo.

Trastorno de desfasaje horario: ocurre al cruzar múltiples zonas horarias en un corto período de tiempo, se experimenta en  vuelos intercontinentales. Hasta que el ritmo circadiano de una persona pueda aclimatarse al ciclo día-noche de su nueva ubicación, es probable que sufra problemas para dormir y fatiga por el desfasaje horario.

Trastorno del trabajo por turnos: que requiere trabajar toda la noche y dormir durante el día, coloca el horario de sueño  en desacuerdo con el horario de luz local.

Trastorno avanzado de la fase del sueño: Este tipo de interrupción genera cansancio temprano en la noche y despertar muy temprano en la mañana. Este trastorno es relativamente raro, afecta a alrededor del 1% de los adultos mayores. En algunos casos, el trastorno de la fase avanzada del sueño puede estar relacionado con una causa genética hereditaria.

Trastorno de la fase tardía del sueño: típico de los «noctámbulos» que se quedan despiertos hasta tarde por la noche y duermen hasta tarde por la mañana. Es raro entre la población en general, afecta solo a 1 o 2 personas de cada 1.000, pero es más común en los adolescentes (16%). Se desconoce la causa exacta, pero puede estar relacionada con la genética, las condiciones físicas subyacentes y el comportamiento.

Trastorno de sueño y vigilia que no es de 24 horas: ocurre en personas ciegas que  no pueden recibir señales de luz para su ritmo circadiano. Su cuerpo todavía sigue un ciclo de 24 horas, pero sus horas de sueño cambian constantemente, a veces por solo minutos otras por horas.

Trastorno irregular del ritmo sueño-vigilia: este trastorno es poco común,  sin un patrón constante de sueño, se presentan sueños cortos o muchas siestas durante un día. Con frecuencia está relacionado con trastornos cerebrales, como la demencia o trauma cerebral que limite el correcto funcionamiento del reloj maestro en el hipotálamo.

Algunas alteraciones circadianas están relacionadas con el comportamiento individual, como durante viajes o trabajo que alteran  la exposición normal a la luz del día. Otros trastornos provienen de un problema subyacente que causa la incapacidad de recibir o procesar señales ambientales que regulan el reloj maestro.

Cómo mantener un ritmo circadiano saludable

Si bien no tenemos un control total sobre nuestro ritmo circadiano, se puede regular un sueño saludable  tratando de adaptar mejor nuestros ciclos de sueño de 24 horas.

La exposición a la luz natural, especialmente temprano en el día, ayuda a reforzar la señal circadiana.

Trate de mantener un horario de sueño constante: variar la hora de acostarse o la hora de levantarse puede obstaculizar la capacidad del cuerpo para adaptarse a un ritmo circadiano estable.

Ejercicio diario: la actividad durante el día puede reforzar el reloj interno y ayudar a que sea más fácil conciliar el sueño por la noche.

Estimulantes como la cafeína pueden mantenernos despiertos, pero alteran el equilibrio natural sueño y vigilia. Todos somos diferentes, pero si tiene problemas para dormir, debe evitar la cafeína después del mediodía.

La exposición a la luz artificial antes de acostarse puede interferir con el ritmo circadiano.  Atenuar las luces, dejar los dispositivos electrónicos fuera del dormitorio y lejos del área de la superficie para dormir.

Siestas cortas y temprano en la tarde: las siestas tardías y largas retrasan la hora de dormir y alteran el horario de sueño.

Estos pasos para mejorar la higiene del sueño son útiles,  pero si los problemas de sueño son persistentes o graves, con somnolencia diurna y / o un horario de sueño problemático, es importante contactar a un especialista.