La autorregulación emocional es la capacidad para experimentar y manejar las emociones  de forma moderada y flexible. Implica ser consciente de las propias, expresarlas de un modo adecuado y por sobre todo controlarlas cuando dejan de ser necesarias.

La meditación de atención plena incluye al menos tres componentes que interactúan para constituir un proceso de autorregulación emocional: aumenta el control de la atención, mejora el estado emocional y la alteración de la autoconciencia*, es decir, disminuye el procesamiento autorreferencial e incrementa la conciencia corporal.

*La autoconciencia es una parte crucial de la inteligencia emocional. Sin conciencia y comprensión de nosotros mismos y sin un sentido de sí mismo arraigado en nuestros propios valores, es muy difícil ser conscientes y responder a las emociones del otro.

La práctica del mindfulness puede ser dividida en tres etapas: inicial (esfuerzo pleno),  intermedia (esfuerzo para reducir  la  mente errante (mind-wandering) y avanzada (sin esfuerzo).

Asimismo hay áreas particulares del cerebro involucradas en los componentes del mindfulness:

En un extenso meta- análisis en realizado en meditadores y desarrollado  por  laboratorios  de  diferentes partes del mundo se detectaron cambios en la actividad de ocho regiones cerebrales :

Corteza prefrontal: aumento de la conciencia (meta- awareness)

Cortezas sensoriales e ínsula:  conciencia del cuerpo

Hipocampo: procesos de memoria

Corteza cingulada anterior,  medial y  orbitofrontal:   regulación del yo y de  las emociones

Fascículo longitudinal superior y  cuerpo calloso: comunicación intra e inter-hemisférica

A pesar de los avances de la neurociencia en este campo, es mucho aun lo que queda por investigar sobre las áreas del cerebro cuya estructura y función se modifican por la práctica de la meditación.

Si estos cambios son causa-efecto no esta definido aun, es decir, no se conocen los mecanismos por los que  los cambios en la función afectiva, cognitiva y social que informan quienes meditan se asocian con estas  estructuras centrales. El gran desafío a futuro es desentrañar la estricta relación entre los cambios en las áreas y circuitos neurales con los del bienestar y la conducta.

Hay un aspecto en la que  la evidencia científica documentada es consistente: la disminución del estrés con la práctica del mindfulness.

 Un mediador fundamental de los efectos del mindfulness sobre la función neural es la reduccion de los niveles de estrés

El cerebro es uno de los órganos blancos del estrés y de las hormonas relacionadas con el estrés. Como un modo de adaptación de un organismo expuesto a un estímulo estresante breve o agudo, físico o mental, se produce remodelación funcional y estructural en áreas cerebrales bien definidas. Estas mismas estructuras sufren daños severos cuando el estrés es excesivo o crónico.

Hay áreas particularmente vulnerables a la plasticidad cerebral inducida por el estrés crónico: la corteza prefrontal, el hipocampo, la amígdala y otras regiones asociadas con memorias de miedo o  conductas autoreguladas.

A nivel de la corteza prefrontal medial la exposición continua a estrés puede causar una disminución de la flexibilidad para el cambio atencional, junto a una reducción en la remodelación de la arborización dendrítica y de las conexiones neuronales (Figuras 1 y 2). Estos efectos se revierten cuando se remueve el estímulo estresante.

Figura 1: El estrés crónico severo altera la estructura de las neuronas del hipocampo. CIS: Estrés crónico incontrolable

Estos cambios en las estructuras cerebrales los desencadenan tanto estresores físicos (frío o calor extremo, dolor, etc) como psicosociales (familia, trabajo, dinero, etc).

El impacto de un estímulo estresante es mayor cuando no puede ser controlado o «se piensa» como incontrolable.

Está comprobado que un estrés crónico moderado a severo aumenta el volumen de la amígdala y reduce el de la corteza prefrontal y el hipocampo.

Figura 2: El estrés crónico cambia  la arquitectura de las neuronas de la corteza  y del hipocampo. Se pierden proyecciones neuronales y con ello contactos entre neuronas (sinapsis) 

Impacto del mindfulness

Está demostrado que a medida que el entrenamiento en mindfulness avanza la densidad de la materia gris (cuerpos neuronales) del hipocampo aumenta mientras que disminuye  la de la amígdala.

Mindfulness  reduce la percepción del estímulo como estresante, por lo que la práctica es una posible intervención como estrategia de prevención.

La meditación consciente una vez convertida en hábito ayuda  reducir el estrés y  facilita los mecanismos de plasticidad neuronal, con el consiguiente control personal de la situación estresante, aun aquellas que no están bajo  nuestro control.

 

Esta publicación es parte de mi aporte a la Certificación en Mindfulness e Inteligencia Emocional de la Universidad Siglo XXI – Directora: Cristina Schwander